【正确的俯卧撑做法】俯卧撑是一项非常经典且高效的全身锻炼动作，主要锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。然而，很多人在做俯卧撑时姿势不正确，不仅效果大打折扣，还可能对关节造成损伤。因此，掌握正确的俯卧撑做法至关重要。
一、正确俯卧撑的要点总结
| 正确做法 | 说明 |
| 身体保持直线 | 从头到脚应呈一条直线，避免塌腰或翘臀，以确保核心稳定。 |
| 手部位置适中 | 双手与肩同宽或略宽于肩，手指自然张开，手掌贴地。 |
| 肘部内收 | 下落时肘部向身体两侧收拢，避免过度外展，减少肩部压力。 |
| 下落至胸部轻触地面 | 胸部应接近地面，但不要完全压地，保持背部挺直。 |
| 控制上升过程 | 上升时缓慢而有控制地推起身体，避免快速弹起。 |
| 呼吸配合 | 下落时吸气，上升时呼气，保持节奏平稳。 |
| 避免头部过高或过低 | 头部应与身体保持自然延伸，眼睛看向地面前方，不要抬头或低头。 |
二、常见错误及纠正方法
| 错误动作 | 影响 | 纠正方法 |
| 腰部下沉 | 增加腰部压力，影响训练效果 | 强化核心肌群，保持身体直线 |
| 肘部外展 | 增加肩关节负担，易受伤 | 肘部尽量靠近身体两侧 |
| 跳跃式起落 | 减少肌肉发力，增加关节冲击 | 控制动作速度，避免弹跳 |
| 头部抬高 | 造成颈椎压力 | 保持视线向前，颈部自然伸直 |
| 手掌过于靠前 | 加重手腕压力 | 调整手部位置，使手掌位于肩膀正下方 |
三、进阶建议
- 初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步增强力量。
- 进阶者可尝试窄距俯卧撑（锻炼胸肌）或宽距俯卧撑（锻炼肩部和上胸部）。
- 结合负重俯卧撑或变式俯卧撑（如爆发式、单腿等），提升训练强度。
通过掌握正确的俯卧撑技巧，不仅能提高训练效率，还能有效预防运动伤害。坚持练习，你会逐渐感受到身体力量和耐力的明显提升。
