新手做杠铃卧推，第一次可把杠铃总重量放在约20公斤到45公斤之间。常见奥林匹克杠铃杆约20公斤，纯新手可从空杆开始；如果空杆完成8到12次动作稳定，可两边各加2.5到10公斤，让总重量落在25公斤、30公斤、40公斤等轻量区间。更偏好轻量起点的人可从总重15公斤到35公斤开始。整个训练优先保证动作稳定、呼吸自然、肩肘腕舒适。
